متى يكون التمدد فعالا

بايرويت (ألمانيا) - يعد التمدد شكل تدريب سهل الاستخدام، وفق ما قاله البروفيسور الألماني يان فيلكه، مشيرا إلى أن في بعض الحالات يكون فعالا وفي حالات أخرى لا يكون مفيدا.

وبالتعاون مع فريق بحثي دولي، قام فيلكه من قسم علوم الحركة العصبية والحركية بجامعة بايرويت بألمانيا بوضع توصيات علمية سليمة للتمدد، تهدف إلى توفير إرشادات للمدربين والمعالجين والرياضيين.

ولتحسين المرونة على المدى القصير، ينصح فيلكه بممارسة تمارين التمدد بمعدل مجموعتين على الأقل، تتراوح مدة كل منهما من 5 إلى 30 ثانية.

ولمقاومة تيبس العضلات، تنبغي ممارسة التمدد الثابت لمدة أربع دقائق على الأقل، وبمعدل خمس مرات أسبوعيا.

كما تنبغي ممارسة التمدد الثابت لمدة 7 دقائق على الأقل في الحالات الحادة أو 15 دقيقة على المدى الطويل، لتقوية الجهاز القلبي الوعائي والأوعية الدموية.

وفي تطبيقات أخرى، لا يُحدث التمدد التأثيرات المنسوبة إليه، على سبيل المثال لا يمكن للتمدد تصحيح وضعية الجسم السيئة مثل الانحناء، وربما لا يمنع الإصابات بفعالية كما هو مُفترض.

وهناك بدائل بنفس الفعالية أو حتى أكثر فعالية، على سبيل المثال يمكن أيضا تحقيق مرونة أكبر من خلال تمارين تقوية العضلات عند ممارستها على كامل نطاق الحركة.

جدير بالذكر أن الورقة البحثية التي أجمع عليها 20 باحثا، نُشرت مؤخرا في مجلة “العلوم الرياضية والصحية” (جورنال أوف سبورت أند هيلث سينس).

ويساعد أداء تمارين التمدد بالشكل الصحيح على زيادة المرونة والحد من مخاطر الإصابة بأمراض الأنسجة الضامة، مثل السمحاق (الغشاء الخارجي لكل العظام)، إضافة إلى احتمالية التعرض لغيرها من العواقب السيئة.

وتمارين التمدد ضرورية للحفاظ على مرونة وقوة وصحة الساقين بشكل عام. سواء كان المتدرب عداءً شغوفا أو محاربا في عطلة نهاية الأسبوع أو شخصا يقضي ساعات طويلة في المكتب، فإن دمج روتين شامل للتمدد يمكن أن يخفف من الألم ويمنع الإصابات ويعزز أداءه البدني.

وتلعب تمارين التمدد دورا محوريا في الحفاظ على صحة وأداء الساقين.

يساعد التمدد المنتظم على إطالة العضلات والأوتار، مما يعزز نطاق الحركة ويقلل صلابة العضلات.

ويمكن أن يؤدي التمدد بعد التمرين إلى تقليل وجع العضلات ويساعد على التعافي بشكل أسرع.

كما يساعد التمدد على تقوية العضلات وتحسين مرونتها، مما يقلل من خطر التعرض للإجهاد والالتواءات.

ويساعد التمدد أيضا على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما قد يساهم في إزالة النفايات الأيضية وتوفير العناصر الغذائية الحيوية.

ويمكن أن يؤدي تمديد عضلات الساقين إلى تحسين وضعية الفرد وتوازنه، وهو أمر ضروري لميكانيكا الجسم بشكل عام.

ويساعد دمج مجموعة متنوعة من تمارين التمدد في تحسين مرونة وقوة العضلات.

وغالبا ما تكون أوتار الركبة مشدودة، وخاصة لدى الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة. ويمكن أن يؤدي شد أوتار الركبة إلى تخفيف الشد وتحسين المرونة.

كما أن تمدد العضلة الرباعية يعد أمرا بالغ الأهمية بالنسبة للعدائين والرياضيين، والعضلة رباعية الرؤوس هي العضلات الكبيرة الموجودة في مقدمة الفخذ، ويمكن الوقوف على ساق واحدة، ومسك القدم الأخرى للخلف.

ثم سحب القدم نحو عضلات الأرداف، مع الحفاظ على الركبتين متلاصقتين.

يمكن الاستمرار لمدة من 20 إلى 30 ثانية ثم القيام بالتبديل إلى الجانب الآخر.

ويمكن لدمج مجموعة متنوعة من تمارين التمدد في الروتين اليومي للفرد أن يحسن بشكل كبير من مرونة وقوة وصحة ساقيه بشكل عام. سواء كان يهدف إلى تخفيف تشنج أوتار الركبة، أو تحسين أدائه في الجري، أو ببساطة الحفاظ على صحة الساق، فإن تمارين التمدد الموضحة في هذا الدليل تقدم نهجا شاملا لتحقيق أهدافه.

وينصح خبراء اللياقة البدنية بالقيام بالتمدد بانتظام، وأن يستمع  المتدرب إلى جسده، وأن يستمتع بفوائد ساقيه الأقوى والأكثر مرونة.